喝下一杯咖啡，身体会发生什么变化?(尤其是开工迷糊人

今天,是蛇年打工的第一天,返工的我们今天狠狠地离开被窝,狠狠地踏上地铁,狠狠地坐在工作岗位上狠狠敲击键盘,然后痛饮一杯咖啡。
回到岗位之后,人类还能感受到幸福的三件套:见到牛马搭子、快速交换八卦,以及把一杯咖啡焊在手上。
新年的第一杯咖啡,是这代打工人的工作仪式感,是温柔的口粮,是祈求 2025 对我们好一点。
我可太想念咖啡了!
开工后的第一杯咖啡,
身体在发生什么?
当开工的第一口咖啡滑入口腔,上头的提神魔法就开始奏效。
这是一种人类已经实践千年的提神妙招。
传闻公元六世纪,一位牧羊人发现,山羊在吃了一种红色的果实后会精神抖擞,好奇的他也品尝了一口,虎躯一震,从此这种红色的果子流传开来,被烘烤,萃取,成了风靡世界的提神饮品。
咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂,以抗疲劳和提高能量水平而闻名。它与腺苷(人体的犯困来源)结构极为相似。咖啡因迅速占领受体,让引发困意的腺苷无处可去,大脑收不到疲劳的信号,我们就能精神地继续搬砖。

图片来源:北大医学瑞幸咖啡健康创新基地[1][2]
随着咖啡因源源不断地起效,我们会发现脑子里那团散不开的雾气逐步驱散。办公室 Wi-Fi 的密码想起来了,同事的花名想起来了,年前的工作文档打开了,打工人锈掉的齿轮重新上好机油了……
春节刚过,相信大家都经历了一番大鱼大肉,胡吃海塞,是不是很罪恶?真是每逢佳节胖三斤啊!节后的体重管理除了健康饮食,黑咖啡也能帮帮忙。
一杯不加奶不加糖的纯粹美式咖啡,热量仅仅在 10 大卡左右,几乎等于没有,还能享受到丰富的风味。
都知道想健康要管住嘴迈开腿,咖啡不仅能在管住嘴上有点作用,也能对改善身体机能和加快步态速度有帮助。
一项针对 126 名老年人的研究发现,即使在研究人员调整了年龄、腹部脂肪和身体活动水平等因素之后,喝咖啡也能改善身体机能和加快步态速度[3]。
此外,一项大型分析称[4],适量摄入咖啡因可以略微提高功率输出和计时完成时间。不过咖啡具体的表现还是因人而异,也可能是因为有咖啡规律饮用习惯的人,也更容易养成规律的运动习惯。

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接下来的一个月,通过调整饮食和生活习惯,再搭配上咖啡,把春节多吃的消耗出来吧!
 当我们每天喝一杯咖啡,
身体会发生什么
毫不夸张地说,咖啡几乎是现在市面上无可替代的工作饮品。因为它不仅提振精神状态,还对身体健康有益。
当我们每天喝一杯咖啡,一些好事已经在身体里偷偷发生了。
首先是心脏健康。
一项针对 21,000 多人的研究还发现,较高的咖啡摄入量与心力衰竭风险的显著降低有关[5]。
当然,咖啡的反应也与个人的身体情况密切相关。有些小伙伴可能喝了咖啡后心跳加速,血液蹭蹭往头顶冒,这种感受常常是因为身体对咖啡因比较敏感,可以选择减少咖啡摄入,或者喝低因咖啡,不必担心心脏问题哦。
其次,咖啡还能对减脂有所帮助。
喝完咖啡后总觉得肚子饱,没什么食欲?这可能是咖啡因在发挥作用。来自医学权威杂志 NEJM 的荟萃分析指出,在队列研究中,咖啡因摄入量增加与长期体重增幅略微减小相关。来自随机试验的有限证据也支持咖啡因对体脂的小幅有益作用[1]。

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除了辅助减脂,2024 年的一项最新研究还指出,咖啡与皮肤衰老减缓有相关性。
研究者对比了咖啡、酒精、茶、含糖饮料与面部皮肤衰老之间的因果关联。结果显示,较高的咖啡消费与面部皮肤衰老风险显著降低相关。
这可能是因为烘焙咖啡中的多酚具有强大的抗氧化特性,有丰富的抗氧化物质等,可能有益减轻皮肤老化[7]。
总之对我们普通人来讲,小小的咖啡豆里好几重的物质都蛮有益的,喝就完事儿了。

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每天一杯咖啡的好处除了身体上的,还有大脑上的。
根据对 13 项研究的一项荟萃分析,经常摄入咖啡因的人患帕金森病的风险显著降低。更重要的是,随着时间的推移,咖啡因的摄入也减缓了帕金森病的进展[8]。
另一项对 29,000 多人的 11 项前瞻性队列研究还发现,人们喝的咖啡越多,患阿尔茨海默病的风险就越低[9]。
喝咖啡可能还会降低患抑郁症的风险。
根据对七项研究的一项回顾,人们每天喝的咖啡与抑郁症风险降低 8% 相关。更重要的是,一项针对 200,000 多人的研究表明,喝咖啡与降低自杀死亡风险有关[10]。
怎么说呢,想想这些好处再喝口咖啡,打工的心情可能也能舒畅几分,毕竟咱打工人自己咽下的口粮,也不是白买的!

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咖啡这么好,
来点风味也不错
不过,咖啡虽好,对不同的人来说,也有不同的影响,大家口味也不太一样。
好在咖啡是一个适应性很高的基底饮品,大家可以根据自己的状况做风味的挑选和添加。
牛奶、植物基,比如无糖豆奶、燕麦等都是不错的选择～
咖啡加奶,多点奶就是拿铁,少点奶就是澳白。能在一定程度上补充钙营养,补充蛋白。乳糖不耐的人群则可以选择 0 乳糖牛奶或燕麦奶作为替代。

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对于健康的成年人来说,摄入咖啡因是相对安全的。
不过,对一些人群来说,摄入咖啡需要特别控制:

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比如,如果有失眠、睡眠障碍等问题,那就尽量少喝咖啡,最好不要在下午或者睡前喝咖啡,饮用时可以选择低因咖啡。
比如,对于有缺铁性贫血对人来说,尽量不要在吃饭的同时喝咖啡,推荐饭后 1 小时后再喝。咖啡中的多酚、植酸等植物成分的确会影响铁的吸收,经常喝咖啡可能影响铁的储存水平[11][12]。
比如,对于不受控制的高血压患者,应避免大剂量摄入咖啡因,而对于孕妇的咖啡因摄入,《中国居民膳食指南》并不推荐,如果一定要喝,建议每天不要超过一杯。
咖啡虽好,也不要贪杯呀!
好了,上班第一天,得闲饮咖了先!祝大家提起精神,开工大吉!面对工作,都幸运起来～

图片来源:瑞幸咖啡
参考文献
[1]van Dam R M, Hu F B, Willett W C. Coffee, caffeine, and health[J]. New England Journal of Medicine, 2020, 383(4): 369-378.
[2]Barcelos R P, Lima F D, Carvalho N R, et al. Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance[J]. Nutrition Research, 2020, 80: 1-17.\
[3]Jyväkorpi SK, Urtamo A, Kivimäki M, Strandberg TE. Associations of coffee drinking with physical performance in the oldest-old community-dwelling men The Helsinki Businessmen Study (HBS). Aging Clin Exp Res. 2021;33(5):1371-1375. doi:10.1007/s40520-020-01645-6
[4]Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441. doi: 10.1007/s40279-018-0967-4. PMID: 29876876.
[5]Stevens LM, Linstead E, Hall JL, Kao DP. Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk: A Machine Learning Analysis of the FHS, the ARIC Study, and the CHS. Circ Heart Fail. 2021;14(2):e006799. doi:10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799
[6]Rob M. van Dam, et al. Coffee, Caffeine, and Health. 2020. NEJM. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1816604
[7]Liu X, Li X, Ma J. Beverage consumption and facial skin aging: Evidence from Mendelian randomization analysis. J Cosmet Dermatol. 2024; 23: 1800-1807. doi:10.1111/jocd.16153
[8]Hong CT, Chan L, Bai CH. The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson's Disease: A Meta-Analysis [published correction appears in Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):699. doi: 10.3390/nu15030699]. Nutrients. 2020;12(6):1860. Published 2020 Jun 22. doi:10.3390/nu12061860
[9]Liu QP, Wu YF, Cheng HY, Xia T, Ding H, Wang H, Wang ZM, Xu Y. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26944757.
[10]Wang, L., Shen, X., Wu, Y., & Zhang, D. (2016). Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 50(3), 228-242. 
[11]Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.
[12]Layrisse, M., García-Casal, M. N., Solano, L., Barón, M. A., Arguello, F., Llovera, D., ... & Tropper, E. (2000). Iron bioavailability in humans from breakfasts enriched with iron bis-glycine chelate, phytates and polyphenols. The Journal of nutrition, 130(9), 2195-2199.